Deadlift Technique Tip - Cách Tìm Ra Trọng Tâm:
Deadlift là một bài mà bạn muốn làm sao, khi kéo tạ lên, đường đi của bar path thẳng đứng nhất hết sức có thể.
Nếu lệch ra ngoài trọng tâm, thanh bar sẽ phải mất vài giây để quay trở về trọng tâm, trước khi đi thẳng đứng lên.
Việc này làm cho việc pull Deadlift kém hiệu quả hơn nhiều. Lí do là vì, khi pull, điều duy nhất bạn muốn nghĩ đến trong đầu là cố gắng làm sao nâng nặng được nhất hết sức có thể. Còn không, nếu phải tập trung thêm cả một thứ thứ 2, ở đây là nghĩ thêm việc làm sao để thanh bar đi đúng trọng tâm, sẽ làm lực bạn phát ra không được tối ưu -> kém hiệu quả.
Khi trọng tâm bị dồn quá nhiều vào phía trước của mũi chân, thanh bar trước khi đi lên sẽ phải drive một chút về phía đằng sau, quay lại trọng tâm. Việc này cũng dẫn đến việc, lưng bạn dễ bị round, và cũng khó khoá hông hơn.
Ngược lại, khi trọng tâm bị dồn quá nhiều về phía sau gót, thanh bar sẽ phải tìm cách để quay về phía đằng trước, trước khi có thể đi thẳng lên trên. Gối của bạn sẽ khó khoá hơn, và khi kết thúc, khả năng bạn sẽ bị ngả về phía đằng sau nhiều/võng lưng để kết thúc động tác.
CÁCH GIẢI QUYẾT:
Trước khi bạn bắt đầu các set của mình, thay vì bắt bản thân nghĩ đến việc phải tìm trọng tâm trong khi nâng lên, hãy giải quyết việc này ngay từ đầu.
Vào vị trí, setup Deadlift như bình thường mà mình hay làm, brace/lấy hơi chặt người, rồi pull mình vào vị trí Deadlift. Đến lúc này, hãy thử pull thanh bar lên như thường, nhưng chỉ khoảng 3 -5 cm, tức là chỉ cao hơn mặt sàn một chút, và giữ ở đó khoảng 2 giây.
Trong lúc này, giữ thân người thật chặt, và cùng lúc, nghĩ xem, trọng tâm mình có cảm nhận được rõ ở lòng bàn chân không. Nếu không, hãy điều chỉnh nó quay trở về trọng tâm.
Có được cảm giác trọng tâm rồi, bạn lại đặt bar xuống, nhưng giữ căng cảm giác người vừa có, để người không bị ra ngoài trọng tâm vừa lấy. Rồi bạn pull lift như thường. Bạn càng giữ được cảm giác tension sau mini-rep đầu tiên ở các reps còn lại trong hiệp được nhiều, khả năng cao là bạn đang giữ được bar ở trọng tâm, và nâng tạ ở kĩ thuật hiệu quả nhất cho mình.
Search